22:00 
Студенты университетов, которые не всегда в восторге от прогулок по кампусу на занятия, могут воодушевиться новым исследованием, которое предполагает, что большое количество ежедневных шагов приводит к улучшению психического здоровья и улучшению сна.
Исследование ученых из Колледжа гуманитарных наук Университета штата Орегон было опубликовано в журнале Behavioral Sleep Medicine. Их продолжающееся исследование также привело к выводам, опубликованным в Chronobiology International, которые показывают, что негативные последствия для психического здоровья более вероятны среди студентов колледжей, которые поздно ложатся спать и поздно ложатся спать.
В каждом исследовании приняли участие более 200 студентов из двух разных университетов.
По данным Центров США по контролю и профилактике заболеваний, проблемы со сном являются распространенным и разрушительным явлением среди студентов колледжей. Например, более четверти студентов страдают от бессонницы.
Качественный восстановительный сон помогает поддерживать когнитивные функции, регуляцию настроения, обмен веществ и многие другие аспекты благополучия, говорит Джессика Дитч из ОГУ, доцент кафедры психологии.
Плохой сон вреден для здоровья студентов. Это постоянно связано с повышенным стрессом и тревогой, а также со снижением успеваемости».
Джессика Дитч, доцент кафедры психологии ОГУ.
Дитч — лицензированный клинический психолог, сертифицированный в области поведенческой медицины сна.
В проекте по подсчету шагов докторант Джон Ричмонд Сай стремился проверить, связана ли рекомендация о 10 000 шагов с качественным сном.
" По сути, мы обнаружили, что большее количество шагов связано с более ранним сном и лучшим сном", - сказал Сай, ныне научный сотрудник Университета Аризоны. "Больше шагов в среднем приводит к более раннему засыпанию, улучшению качества сна и улучшению психического здоровья".
Однако исследование не выявило минимального порога количества шагов для улучшения сна и психического здоровья. Ученые также не обнаружили никакой связи между количеством шагов и другими параметрами сна, такими как общее время сна и эффективность сна.
"Кроме того, в будущих исследованиях мы хотели бы учитывать малоподвижный образ жизни, место и интенсивность ходьбы", - сказал он.
В статье Chronobiology International Сай, Дитч и его коллеги из ОГУ и Университета Аризоны рассмотрели середину сна – по сути, на полпути между временем, когда вы ложитесь спать, и временем, когда вы встаете. Если ваша средняя точка составляет 1 час ночи, вы, скорее всего, утренний жаворонок; 5 часов утра, вы, вероятно, сова.
"Когда мы думаем о сне, мы часто думаем о продолжительности и качестве сна, упуская из виду другие характеристики сна, такие как время и регулярность, — говорит Сай. — Меня интересовало, связаны ли время и изменчивость сна с психическим здоровьем, что особенно важно для молодых людей, которые склонны поздно ложиться спать".
В среднем, по словам Сай, поздняя середина сна связана с худшими последствиями для психического здоровья в целом. в то время как нерегулярный сон был связан только с депрессией.\
Помимо того, чтобы стараться соблюдать одинаковое время сна и бодрствования (даже по выходным), Сай предлагает следующие советы для людей всех возрастов:
- Получайте яркий свет по утрам. "Это помогает согласовать ваш циркадный ритм с 24-часовым дневным ритмом, - сказал он. - Это помогает вам просыпаться утром и помогает вам заснуть раньше вечером и улучшить качество сна".
- Будьте активны, это может улучшить ваш сон и психическое здоровье. «Вы можете даже попробовать вести активный образ жизни, находясь под ярким светом по утрам», — сказал Сай.
- Избегайте употребления алкоголя, марихуаны, никотина, кофеина и тяжелой еды перед сном; старайтесь, чтобы это время было расслабляющим.
- Держите в своей спальне прохладно, темно и тихо.
- Избегайте действий, не связанных со сном или сексом, в постели. поведение в определенном месте, мы начинаем ассоциировать это место с этим поведением и с тем, как это поведение заставляет нас думать и чувствовать», - сказал он. «Если мы выполняем работу или домашнее задание или используем наши телефоны для прокрутки событий, находясь в постели, мы начинаем ассоциировать кровать с настороженностью или тревогой, а не с сонливостью».
- Не полагайтесь исключительно на оценку вашего сна с помощью Fitbit или Apple Watch. «Носимые устройства полезны для понимания тенденций, но они не являются непогрешимыми», – сказал Сай. сказал. «Помните, запястье — это не мозг».
